Особенности физической активности при избыточном весе
Физическая активность (ФА) – это не только занятия спортом или тренировки, но и обычная ежедневная активность.
Рекомендуется выбирать низкую или умеренную нагрузку вПоказать ещё зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.
Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка.
Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.
Существует два способа, чтобы понять интенсивность выбранной нагрузки: по частоте пульса и по характеру дыхания.
Для расчета целевого диапазона пульса сначала рассчитайте цифры максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле “220 — возраст”. Затем определите процент от полученной цифры: для низкой активности – 50-63% от МЧСС, для умеренной активности – 64-76% от МЧСС.
Также используют простой и удобный «разговорный тест»: при низкой активности одышки почти не заметно и человек разговаривает как обычно, при умеренной нагрузке дыхание учащенное, но человек может говорить короткими полными предложениями.
Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.
Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание).
Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятия – по продолжительности они могут составлять 5-10 мин и состоять из легких потягиваний, простых гимнастических упражнений или физической нагрузки низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).
Для пациентов с избыточным весом необходимо стараться быть активными каждый день – это поможет не только снизить вес, но и значительно улучшить здоровье и снизить риски опасных заболеваний.
Физическая активность (ФА) – это не только занятия спортом или тренировки, но и обычная ежедневная активность.
Рекомендуется выбирать низкую или умеренную нагрузку вПоказать ещё зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.
Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка.
Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.
Существует два способа, чтобы понять интенсивность выбранной нагрузки: по частоте пульса и по характеру дыхания.
Для расчета целевого диапазона пульса сначала рассчитайте цифры максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле “220 — возраст”. Затем определите процент от полученной цифры: для низкой активности – 50-63% от МЧСС, для умеренной активности – 64-76% от МЧСС.
Также используют простой и удобный «разговорный тест»: при низкой активности одышки почти не заметно и человек разговаривает как обычно, при умеренной нагрузке дыхание учащенное, но человек может говорить короткими полными предложениями.
Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.
Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание).
Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятия – по продолжительности они могут составлять 5-10 мин и состоять из легких потягиваний, простых гимнастических упражнений или физической нагрузки низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).
Для пациентов с избыточным весом необходимо стараться быть активными каждый день – это поможет не только снизить вес, но и значительно улучшить здоровье и снизить риски опасных заболеваний.
646